砂糖って体に悪いっていうけど何が悪いの？
「砂糖は体に悪い」となんとなく知っていてもその理由を知らなかったり、過剰に摂取し続けている人は多いのではないでしょうか？
今回は砂糖が本当に体に悪いのかについて、図を用いてわかりやすくご紹介していきます！
この記事を読めば、砂糖との上手な付き合い方を知り、より美しく健康的な生活を目指すことができますよ。
砂糖の1日の摂取量は？
WHO(世界保健機関)によると1日の砂糖摂取量の目安は25gです。これは1日に摂る総エネルギー量の5%未満に抑えるべきというガイドラインから算出されています。
一方日本人の平均的な1日摂取量は69gだそうです。完全に摂りすぎなわけですが、正直すきなものを食べてたら1日に25gくらいは余裕で超えてしまいます(Ｕ ´ ◯ ` Ｕ)
さらに甘いお菓子だけでなくお料理にも砂糖は含まれています。入ってないでしょ〜って気もするお寿司やコンビニ弁当なんかにもしっかり入っているので、私たちは想像以上にたくさん砂糖を摂っているんです。
砂糖に限らず、なんでも摂りすぎは良くないよね…💦
さらに、砂糖の困るところが少し食べただけでも悪い影響があるかもしれないということです。
いきなり完全に断つのは難しいかもしれませんが、美容や健康のことを考えたら甘いものはできるだけ控えた方がいいと思います。
まずは砂糖を摂るデメリットを知ることから始めましょう◎
砂糖を控えるべき理由！摂りすぎることによるデメリット
私は砂糖をたくさん摂っているけど、太ったり肌荒れしたりしてないから大丈夫そう！
と思っている方も注意です。砂糖の摂取には長期的なリスクがありますし、見た目以外への影響もあるんです。
ひとつずつ見ていきましょう！
太りやすくなる
砂糖に含まれるブドウ糖は血糖値を急激に上げる作用があり、これが太る原因になります。
血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは使われなかったブドウ糖を脂肪として体に蓄えるはたらきがあります。
血糖値を調整するよ！
使わなかった糖分は中性脂肪にしておくね！
血糖値が急上昇したときにはインスリンも過剰に分泌されるので、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。また急上昇すると急降下もしやすいため、すぐにお腹が空いてしまうという負のループが起きます。
その結果、太りやすい体につながってしまうということです。
肌荒れしやすくなる
砂糖はニキビや赤ら顔などの肌荒れの原因となることがあります。
糖分摂取によって急上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されることは解説しましたね。
インスリンの分泌によりホルモンバランスが変化し、肌荒れを起こすことがあるそうです。
過剰分泌しすぎてホルモンバランス崩しちゃったかも…汗
どれだけスキンケアを頑張っても肌が変わらないという方は、砂糖を控えることが意外な解決策になるかもしれません。
老化の原因になる
老化の原因のひとつとして「糖化」があり、砂糖の摂りすぎが関係しています。
糖化とは体内で余分な糖とタンパク質が結びつくことによって、タンパク質が劣化して悪い物質(AGEs)を作ってしまう反応のことです。
AGEsはタンパク質を攻撃し、その機能を低下させます。体を作ってくれるタンパク質が劣化することで、老化してしまうんです。
この糖化や砂糖摂取による血圧の上昇は見た目にはわからない炎症を引き起こして、肌のシワが増えたりくすんできたりするだけでなく、動脈硬化やアルツハイマーなどの病気の原因となります。
栄養価が低い
砂糖には白い砂糖と茶色い砂糖がありますが、特に栄養価が低いのが白砂糖です。
白砂糖はサトウキビから取った茶色い砂糖（黒砂糖）を洗ったりろ過したりして、甘味成分以外を取り除くことで真っ白にしたものなのですが、真っ白にする過程でミネラルが失われています。
じゃあ精製する前の黒糖やきび砂糖、三温糖などの茶色いお砂糖なら健康的かな？
というとそうとは言えません。カロリーに大きな差はありませんし、ミネラル分を摂りたいなら他の食べ物から摂った方が効率的だからです。
白砂糖よりは茶色い砂糖の方がいいですが、どちらにしても糖の摂りすぎはいいことがなく「健康的」というわけではないので注意してくださいね。
ちなみに「カロリーはあるのに栄養はない」ものをエンプティカロリーといいます。ダイエットの重要ワードなので、気になる方は調べてみてくださいね！
ビタミンB1不足になる
砂糖は体の中で分解されるときにビタミンB1を消費します。
砂糖をたくさん摂った時はそれを分解するためのビタミンB1の必要量も多くなるので、結果的にビタミンB1が不足してしまう可能性があるのです。
ビタミンB1欠乏症の症状には、だるさやむくみ、食欲不振、うつ状態などがあげられます。
また砂糖自体にはビタミンB1が含まれていないので、他の食べ物で摂ったビタミンB1を使うことになります。
砂糖の摂りすぎに気をつけることはもちろん、ビタミンB1を含む豚肉や豆類を積極的に摂ることにも気をつかうことが大事ですよ。
消化不良を引き起こす
砂糖は胃腸に負担が大きく、消化不良を引き起こして便秘や下痢になることがあります。
砂糖水を飲むと、数十秒間胃の動きが完全に静止することが研究からわかっており、これは角砂糖の1/4〜1/5くらいの量(0.8〜1g)でも起こるそうです。
気分が落ち込む
疲れている時や集中したい時、甘いものを食べると元気が出る！とよく言いますよね。
しかし成人約1300人を含む研究によると、砂糖が気分を上げる効果はなくむしろ逆効果であることがわかりました。
砂糖を摂取したほとんどの人が約1時間後に集中力が落ちていき、30分後には疲労を感じやすくなったそうです。
また血糖値の急激な上昇と下降は、精神症状を不安定にさせるのでイライラや落ち込みの原因になることもあります。
でも、甘いものを食べると本当に元気になる感じがするよ！！
それは血糖値が急上昇してエネルギーが補給されるのと依存性によって気持ちよく感じるからです。
しかしその後に血糖値は急降下するので長くは続きませんし、下げるためにエネルギーを使うので余計に疲れます。
「疲れた時には甘いものを食べたくなる」ことはあっても「疲れた時に甘いものを食べると元気になる」ことはないのです。
たしかに、甘いものを食べた後に眠くなることはよくあるなぁ…そういうことだったのか
ノンシュガーやカロリーゼロの商品はダメ？
うぅ…じゃあこれからはノンシュガーのものを選ぼーっと！
待って…！気持ちはわかるけどなんならもっと危険かも
ノンシュガーやカロリーゼロの食べ物や飲み物なのに甘いものがありますよね。それは人工甘味料を使っているからです。
人工甘味料は少しの量で砂糖の何倍もの甘さがあるのでカロリーが抑えられる上に血糖値の上昇もなく、一見すると最高な感じがします。しかし実は落とし穴があります。
1つ目に人工甘味料の入った飲み物を週に237ml以上飲む人は、飲まない人と比べて糖尿病になるリスクが1.7倍高いという研究結果が出ています。
2つ目に人工甘味料は腸内フローラに影響を与えて、血糖値を正常範囲に保つ能力を異常にしてしまいます。
3つ目に太りやすくなることです。人工甘味料は甘いのに血糖値の上昇が起こらないことで、エネルギーの恒常性が崩れ、脳の反応を介して摂食行動などが促進されてむしろ太りやすくなります。
また人工甘味料の強い甘味によって味覚が鈍くなり、さらに甘い物を食べたくなるとも言われています。
人工甘味料の研究については、実際まだ不明な点が多いようですが「低カロリーだから♪」「砂糖入ってないから♪」と思っていると危険です。美容や健康のことを考えるなら控えた方がいいでしょう。
砂糖や人工甘味料を控えることのメリット
ここまで砂糖や人工甘味料のデメリットをお話しましたが、控えることのメリットはあなたの健康度や美しさのポテンシャルが最大限発揮されることです。
最近、「なんとなく体調が悪い」「肌がきれいにならない」「元気が出ない」そんなことはありませんか？
もちろん原因が砂糖や甘味料とは限りませんが、もしかしたらそれらが砂糖の摂取を控えることで改善されるかもしれません。
また、これから先にかかるかもしれない病気の予防にもなります。特に糖尿病や糖尿病予備軍は５人に1人とされています。20代でもなりますし、肥満しているからなるわけでもありません。
将来、不健康でしわしわの顔で医療費をたくさん払うよりも、健康で美しくて自分の好きなことにお金をつかえる方が幸せそうですよね！
そう考えると、砂糖や甘味料をなるべく控えた食生活を送ることの価値は高いです( ´ ▽ ` )ﾉ
健康的な食生活について参考になる本や動画
最後に、健康的な食生活を送りたい方に向けて、参考になる本やわかりやすい動画をご紹介します。
食べ物を制限するのは「意識高い系で恥ずかしい」「難しそう」など感じるかもしれませんが、いきなり実践しなくてもまずは知識として知っておくのは大事なことですよ。
砂糖のリスクに関する本
健康的な食生活についてわかりやすい動画
まとめ：砂糖は体に悪い？
砂糖のリスクについてお話ししました。まとめると以下の通りです。
生きている限りはずっと美しく健康でいられるように、今日から砂糖と上手に付き合っていきましょう◎
「砂糖が体に悪いのは嘘」といった情報もありますが「砂糖が体に悪影響がある」といった研究結果や体験があるのも事実です。
砂糖についての研究はまだ未解なところがあるので、本記事はひとつの参考として頭の片隅に入れていただけたらうれしいです！
そしてこの記事では砂糖について解説しましたが、同じく糖である炭水化物やそれ以外の食べ物でも食べ過ぎはいいことがないので、バランスのいい食生活を送るようにしてくださいね♪
お砂糖を使わないレシピもご紹介しているので合わせてご覧ください↓
参考文献：
・University of WarwickSummary「No such thing as ‘sugar rush’! Sugar worsens mood rather than improving it」
・Wikipedia「砂糖と健康問題・糖反射」
・金沢医科大学医学部衛生学「人工甘味料と糖代謝」
・朝日新聞デジタル「白砂糖が体に悪いってホント？黒糖や三温糖との違いは」
・カンロ株式会社 Sweeten the Future「黒砂糖やきび砂糖は体にいい？ 使い分けたい砂糖の種類と特徴」
・ハウス食品House E-mag「シミや小じわが気になる女性必見！老化を促進させる「糖化」の原因と予防策」
・COSMOPOLITAN「栄養士が解説！砂糖が体に及ぼす7つの悪影響とは？」
・エスクァイア「甘いものの食べ過ぎには要注意！砂糖の摂りすぎで起こりうる体への悪影響」
・Ageless+「糖質制限と疲労の関係！疲れたときの甘いものは間違い？」
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